Ang mga umiiral na pamamaraan para sa pagbabawas ng timbang ay batay sa napaka magkakaibang mga prinsipyo ng nutrisyon. Ang ilang mga nutrisyunista ay nagpapayo sa hindi kasama ang mga karbohidrat mula sa diyeta, iba - taba, habang ang iba ay inirerekumenda na kumain lamang ng mga gulay at prutas.
Paano magsisimulang mawalan ng timbang
Ngunit ang pagbaba ng timbang ay hindi dapat mapanganib sa kalusugan - ang menu sa anumang kaso ay dapat na balanse sa komposisyon at naglalaman ng mga sustansya sa sapat na dami. At hindi kinakailangan na magutom upang makamit ang nais na resulta. Malalaman natin kung paano kumain ng tama upang mawalan ng timbang sa bahay at panatilihing normal ang iyong timbang.
Bago pag -usapan kung paano kumain ng maayos upang mawalan ng timbang at mga produkto na hindi dapat sa pang -araw -araw na menu ng isang tao na nagpahayag ng labis na timbang, haharapin natin ang mekanismo ng pagbaba ng timbang.
Ang naipon na stock ng Fat Depot ay magsisimulang magsunog kung lumikha ka ng isang kakulangan sa calorie ng pagkain na natupok. Pagkatapos ang kanilang sariling mga fat cells ay gugugol sa mga pangangailangan ng enerhiya ng katawan.
Ngunit dapat itong tandaan na magsisimula silang magsunog pagkatapos ng katawan ay kumonsumo ng mga karbohidrat mula sa pagkain at glycogen mula sa mga kalamnan at atay.
Ang tamang paraan upang mapupuksa ang mga taba
Ang tanging paraan upang mapupuksa ang mga reserba ng taba ng taba ay upang baguhin ang nutrisyon sa isang paraan na ang nilalaman ng mga karbohidrat at taba sa diyeta ay minimal, at ang kabuuang nilalaman ng calorie ay mas mababa kaysa sa mga pangangailangan ng enerhiya ng katawan.
Ngunit sa paghahanap ng perpektong pigura, sa anumang kaso maaari mong ganap na ibukod ang mga sangkap na ito mula sa menu. Hindi maiiwasang hahantong sa pagtaas ng pagkapagod, pagkalungkot, metabolic disorder sa katawan. Sa malayong pananaw, ang panunaw, kondisyon ng ngipin, buhok, endocrine system at pag -andar ng reproduktibo ay makakaapekto din.
Ang isang karampatang pinagsama -samang diyeta at mga rekomendasyon ng mga nutrisyunista ay makakatulong na mapupuksa ang labis na pounds nang walang pinsala sa kalusugan.
Pangunahing mga prinsipyo ng diyeta para sa pagbaba ng timbang
Ang mga karamdaman sa mode ng kuryente, overeating at isang hindi balanseng pang -araw -araw na menu ay ang pangunahing sanhi ng labis na katabaan. Sa pamamagitan ng pag -alis ng mga ito, maaari kang mawalan ng timbang sa isang maikling panahon kahit na walang pisikal na pagsasanay.
Pinapayuhan ng mga nutrisyonista na bawasan ang timbang upang sundin ang mga sumusunod na prinsipyo.
- Ang regularidad ng nutrisyon ay ang pangunahing prinsipyo ng kapangyarihan upang mabawasan ang timbang. Upang mawalan ng timbang, kailangan mong kumain. Ang gutom o malupit na mga diyeta ay nagpapabagabag sa kalusugan, humantong sa mga breakdown at ang mabilis na pagbabalik ng mga hard -lost kilograms.
- Ang pagbabawas ng nilalaman ng calorie ng pang-araw-araw na diyeta hanggang 1200 kcal na may isang nakaupo na pamumuhay at sa 1300-1500 kcal kapag nawawalan ng timbang sa pagsasama sa pisikal na aktibidad.
Ang kabuuang halaga ng enerhiya ng pang-araw-araw na diyeta ay dapat mabawasan nang paunti-unti, sa pamamagitan ng 5-10% bawat araw.
Hindi inirerekomenda na bawasan ito sa mas mababa sa 1200 kcal - ito ay puno ng metabolic disorder at pagkapagod.
- Balanse at pagkamakatuwiran ng mga pinggan na ginamit. Ang pagbawas sa nilalaman ng calorie ng diyeta ay hindi dapat makaapekto sa kalidad nito. Ang katawan ay nangangailangan ng patuloy na paggamit ng mga nutrisyon, pati na rin ang mga kinakailangang bitamina at mineral. Ang mga produktong protina sa panahon ng pagbaba ng timbang ay dapat na account para sa 40-45%, ang nilalaman ng mga taba sa diyeta ay hindi dapat lumampas sa 22-25%, karbohidrat-35-40%.
- Pagsunod sa fractional diet. Sa araw ay dapat mayroong 3 pangunahing pagkain at 2-3 meryenda (prutas, mani, cottage cheese, kefir). Kailangan mong kumain tuwing 3-4 na oras, pag-iwas sa hitsura ng isang malakas na pakiramdam ng gutom. Ang rehimen na ito ay nagpapabilis ng metabolismo, ay tumutulong upang maitaguyod ang panunaw, maiwasan ang sobrang pagkain.
- Mandatory breakfast na binubuo ng mga kumplikadong karbohidrat at protina. Ang pagkakaroon ng mahigpit na "pino" sa umaga, hindi ko nais na mag -overeat sa buong araw.
- Gumawa ng hapunan nang hindi lalampas sa 4 na oras bago matulog, mas mabuti ang mga gulay at mga produktong protina (fillet ng dibdib ng manok, isda, keso ng kubo, kefir). Ang mga karbohidrat at taba, tinanggap huli sa gabi, walang oras upang ganap na mag -oxidize, idineposito sa reserba sa taba ng subcutaneous.
- Ang dami ng isang pagkain ay dapat na 200-250 g, i.e. mas marami - inilalagay ito sa isang karaniwang baso o sa isang dakot.
- Pagsunod sa rehimen ng pag -inom. Sa araw, dapat kang uminom ng halos 2 litro ng malinis na tubig. Ang unang dalawang baso ay kailangang uminom sa isang walang laman na tiyan sa umaga 20 minuto bago mag -agahan, pagkatapos ay uminom ng isang baso bago ang bawat pagkain at bago matulog. Inirerekomenda na uminom ng tubig kung may pakiramdam ng gutom, ngunit ang oras ng susunod na pagkain ay hindi pa dumating.
- Iwasan ang pritong pinggan. Mga Optimal na Paraan ng Pagluluto - Pagluluto, Paghurno sa Foil, Pag -aalis.
Ito ang mga pangunahing prinsipyo ng tamang nutrisyon para sa pagbaba ng timbang. Tungkol sa kung aling mga produkto ang dapat iwasan, at kung saan, sa kabaligtaran, ay dapat maging madalas na mga bisita sa mesa, malalaman pa natin.
Anong mga produkto ang dapat ibukod mula sa diyeta
Upang mawalan ng timbang, hindi mo na kailangang magmadali sa mga labis at itigil ang paggamit ng lahat ng mataas na -calorie, mataba na mga produkto at sweets (pagkatapos ng lahat, ito ay kung paano karaniwang ginagawa ng karamihan sa mga tao upang mabawasan ang timbang). Marami sa kanila ang pinapayagan at kahit na kapaki -pakinabang para sa pagbaba ng timbang.
Halimbawa, ang nilalaman ng calorie ng langis ng oliba 898 kcal/100 g. Ngunit kung gagamitin mo ito sa maliit na dami, hindi lamang ito magiging sanhi ng labis na sentimetro sa baywang, ngunit makakatulong din upang mapupuksa ang mga ito.
Ang mga mani at keso ay mataas din -calorie, naglalaman ng maraming taba, ngunit sa limitadong dami ay hindi sila magdadala ng pinsala sa figure. Bukod dito, ang mga ito ay kapaki -pakinabang para sa katawan: Ang keso ay mayaman sa protina at calcium, ang mga mani ay isang mapagkukunan ng mga mineral, bitamina at mahalagang hindi nabubuong mga fatty acid.
Sa kabuuan, 10 kategorya ng mga produkto ay kasama sa ipinagbabawal para sa pagkawala ng timbang.
- Sausage at sausage ng pang -industriya na paggawa. Mayroong ilang mga likas na karne sa naturang mga semi -natapos na mga produkto, ngunit ang pamantayan ng taba ay lumampas (sa mga raw -button sausage, ang kanilang bahagi ay maaaring umabot ng hanggang sa 50%) at asin, hindi sa banggitin ang isang malaking bilang ng iba't ibang mga additives ng kemikal.
- Pinino na asukal. Malinaw na pinatataas nito ang antas ng glucose sa dugo, pinasisigla ang gana, na may labis na paggamit ay na -convert sa taba, na nagiging sanhi ng labis na timbang.
- Confectionery: Gingerbread, cookies, cake, cake. Naglalaman ang mga ito ng maraming pino na asukal at taba. Ang kanilang paggamit ay hindi nagdadala ng anumang nutritional na halaga para sa katawan, nagbibigay lamang ng walang laman na calories at pinatataas ang gana.
- Milk Chocolate, Chocolate Bars. Ang high-calorie (hanggang sa 570 kcal/100 g), dahil ang komposisyon ay naglalaman ng mga taba (30-35 g/100 g) at simpleng karbohidrat (50-60 g).
- Ang mga produktong gawa sa senior flour: SDBA, puting tinapay, pasta. Mayroon silang isang mataas na glycemic index, na naglalaman ng hanggang sa 80 g/100 g ng mga simpleng karbohidrat (monosaccharides), na agad na nasisipsip, na nagiging sanhi ng pag-akumulasyon ng glycogen sa mga kalamnan, na may mababang aktibidad-taba sa taba ng subcutaneous.
- Chips, patatas ng libre. Mayroon silang isang mataas na nilalaman ng calorie (500-600 kcal/100 g), 1/3 na binubuo ng taba, ang natitirang 2/3 ay mga simpleng karbohidrat at mga amplifier ng panlasa.
- Mga matamis na inuming carbonated at nakabalot na juice. Naglalaman ng isang malaking halaga ng asukal-5-6 tsp. Sa isang baso.
- Mayonnaise at pang -industriya na sarsa. Lumampas sila sa nilalaman ng mga taba (kabilang ang mga trans fats), asukal, mga amplifier ng panlasa at mga preservatives.
- Handa na mga restawran: matamis na cereal ng mabilis na pagluluto, mga flakes ng mais, mucosli. Ang mga pangkat sa kanila ay naproseso at praktikal na walang mga sustansya, na karaniwang nilalaman sa buong cereal. Bilang karagdagan, sa handa na -made na mga restawran, asukal at asin (kung minsan ang mga lasa at tina) ay idinagdag sa maraming dami, na dapat mabawasan sa diyeta upang mabawasan ang timbang.
- Mantikilya. Naglalaman ito ng mga taba ng hayop (mula sa 72.5 hanggang 82.5%) at may mataas na nilalaman ng calorie - tungkol sa 700 kcal/100 g sa panahon ng pagbaba ng timbang mas mahusay na palitan ito ng langis na hindi tinukoy ng gulay.
Ang pinakamahirap na bagay ay ang pagtalikod sa mga matatamis kapag nawawalan ng timbang. Ang katawan ay nakakakita ng asukal bilang isang gamot at nangangailangan ng patuloy na paggamit. Ang paghihigpit ay maaaring maging sanhi ng pagkamayamutin at pagkalungkot.
Sa kasong ito, sa halip na pino na asukal, maaari mong gamitin ang honey bilang isang pampatamis, paminsan -minsan ay payagan ang iyong sarili na kumain ng isang piraso ng mapait na tsokolate.
Ang mga nutrisyonista upang labanan ang labis na pananabik para sa mga sweets ay inirerekomenda na kumonsumo ng maraming mga produkto na naglalaman ng protina. Pinapayagan ka nilang panatilihing kontrol ang asukal sa dugo at mayaman sa isang tripophane - isang sangkap na kung saan ang serotonin ay synthesized - isang hormone ng kagalakan at kasiyahan.
Anong mga produkto ang dapat limitado sa pagkonsumo
Pinapayagan ang mga produkto mula sa susunod na listahan kapag nawawalan ng timbang, ngunit sa limitadong dami:
- puting bigas;
- Starchy pinakuluang gulay: patatas, kalabasa, mais, karot, ubas, mangga.
Mayroon silang isang mataas na glycemic index, kaya pinatataas nila ang gana, na nag -aambag sa sobrang pagkain. Iyon ang dahilan kung bakit, kung nais mong mapupuksa ang labis na pounds, dapat silang limitado.
Sa halip na puting bigas, inirerekomenda na gumamit ng brown rice para sa pagluluto, ang mga karot ay hilaw, at ang mga matamis na prutas ay hindi hihigit sa 100 g 2 beses sa isang linggo.
Ano ang inirerekomenda kapag nawawalan ng timbang
Ano ang dapat na diyeta ng pagkawala ng timbang na binubuo? Ang pansin ay dapat bayaran sa mga sumusunod na produkto.
- Nekrahmalic gulay at halamang -gamot: zucchini, pipino, kamatis, paminta, repolyo. Kami ay mayaman sa mga bitamina, mineral, hibla, organikong acid, na makakatulong upang maitaguyod ang metabolismo sa katawan at mag -ambag sa proseso ng pagkasunog ng taba. Halos hindi sila naglalaman ng mga calorie, at sa kanilang panunaw, ang katawan ay kailangang gumastos ng maraming enerhiya.
- Mga produktong may mataas na nilalaman ng protina: Mga uri ng pandiyeta ng karne, atay, cottage cheese, itlog, toyo, mani, legume. Ang pagkain ng protina sa loob ng mahabang panahon ay nagbibigay ng isang pakiramdam ng kasiyahan, tumutulong upang gawing normal ang metabolismo. Ang protina ay isang materyal na gusali para sa mga kalamnan, ang labis nito ay hindi na -convert sa taba, tulad ng mga karbohidrat.
- Buong cereal: Oatmeal, bulgur, brown rice, bakwit. Naglalaman ang mga ito ng mga kumplikadong karbohidrat na bumabagsak nang dahan -dahan, nang walang pagtaas ng asukal sa dugo, saturate ang katawan na may enerhiya sa mahabang panahon.
- Ang mga produktong naglalaman ng hindi nabubuong mga fatty acid: mga langis ng gulay, abukado, isda ng dagat, nuts, mga flax seeds, sunflower, sesame seeds. Ang kanilang paggamit ay tumutulong upang hatiin ang mga fat cells at pinipigilan ang paglitaw ng mga bago, dahil ang omega acid ay nagdaragdag ng paglaban sa insulin.
- Mga prutas at berry. Naglalaman ang mga ito ng isang minimum na calories, walang taba sa komposisyon, ngunit mayroong isang hibla na tumutulong upang maitaguyod ang panunaw, linisin ang mga bituka ng mga lason. Ang mga prutas at berry ng pula at lila na kulay ay naglalaman ng mga likas na taba ng Antocyan.
Ang mga produktong ito ay dapat maging batayan ng isang pang -araw -araw na diyeta para sa pagbaba ng timbang. Ang pagsasama -sama ng mga ito nang may kakayahan, maaari kang maghanda ng isang malaking halaga ng masarap, balanseng sa komposisyon ng mga pinggan, ang paggamit ng kung saan ay makakatulong na mapupuksa ang labis na pounds nang walang pinsala sa kalusugan.
Tinatayang menu para sa isang linggo para sa pagbaba ng timbang
Nasa ibaba ang isang tinatayang menu para sa isang linggo para sa mga kababaihan na nagtatakda sa kanilang sarili ng layunin na mawala ang timbang (ang mga kalalakihan ay kailangang dagdagan ang dami ng bawat bahagi sa 300 g). Ang pang -araw -araw na nilalaman ng calorie ng bawat araw ng linggo ay 1200 kcal, at ang balanse ng mga protina, taba at karbohidrat ay tumutugma sa isang ratio ng 40: 20: 40.
Lunes
Almusal:
- Omlet na may mga gulay.
Meryenda:
- isang buong -grain na tinapay na may isang hiwa ng mababang -fat na keso;
- peras.
Hapunan:
- gulay na sopas-puree;
- Ang mga cutlet na gawa sa mababang karne na tinadtad na karne.
Meryenda sa hapon:
- cottage cheese o kefir;
- Isang maliit na mga mani o buto.
Hapunan:
- Ang inihurnong manok fillet salad ng mga sariwang gulay.
Martes
Almusal:
- Buckwheat Porridge;
- Mandarin.
Meryenda:
- Kefir;
- Green Apple.
Hapunan:
- pinakuluang beans;
- Isang steamed na dibdib ng manok na may basil.
Meryenda sa hapon:
- Cottage cheese casserole na may mga pasas.
Hapunan:
- Ang mga isda na inihurnong sa oven na may cauliflower o broccoli.
Miyerkules
Almusal:
- malambot na itlog;
- berdeng mansanas;
- Buong tinapay na butil na may keso ng kubo.
Meryenda:
- Cottage cheese na may natural na yogurt.
Hapunan:
- pinakuluang brown rice na may zucchini at sibuyas;
- Mga cutile mula sa fillet ng dibdib ng manok.
Meryenda sa hapon:
- Orange at 5-6 almond.
Hapunan:
- sariwang salad ng gulay;
- Ang lutong mababang -fat na karne ng karne ng baka o pag -clipping ng baboy.
Huwebes
Almusal:
- oat sinigang sa tubig na may mga berry;
- Isang hiwa ng mababang -fat na keso.
Meryenda:
- Likas na yogurt na may mga berry.
Hapunan:
- I -paste ang mga gulay;
- beef goulash;
- kamatis.
Meryenda sa hapon:
- Cottage cheese casserole.
Hapunan:
- Greek salad;
- inihurnong trout;
Biyernes
Almusal:
- 2 pinakuluang itlog;
- Kiwi.
Meryenda:
- rye tinapay na may isang hiwa ng mababang -fat cheese;
- pipino.
Hapunan:
- nilagang karne ng baka na may karot, sibuyas at patatas;
- Isang piraso ng tinapay na may bran.
Meryenda sa hapon:
- Kefir;
- Isang maliit na mga mani o buto.
Hapunan:
- Chicken fillet na inihurnong sa kulay -gatas;
- Puting repolyo salad na may karot.
Sabado
Almusal:
- Millet Porridge;
- Kalahati ng suha.
Meryenda:
- Likas na yogurt na may mga berry.
Hapunan:
- sopas ng gulay na may isang piraso ng buong tinapay na butil;
- Mga karne ng manok na may bakwit.
Meryenda sa hapon:
- 5 alisan ng tubig at 5 walnuts.
Hapunan:
- Pinakuluang beans na may inihurnong baboy na clipping.
Linggo
Almusal:
- Omelet na may mga gulay;
- Apple.
Meryenda:
- Tinapay na may bran na may isang hiwa ng mababang -fat na keso.
Hapunan:
- i -paste na may talong at kamatis;
- cutlet mula sa mababang -fat na karne na tinadtad na karne;
Meryenda sa hapon:
- Cottage cheese na may natural na yogurt at berry.
Hapunan:
- inihurnong manok fillet;
- Vinaigrette.
Para sa agahan, inirerekomenda na uminom ng isang baso ng itim o berdeng tsaa, para sa tanghalian at hapunan - isang compote ng mga pinatuyong prutas, inuming prutas o halaya sa isang pectin na bahagyang pinatamis ng pulot. Ang mga salad ay dapat na tinimplahan ng isang kutsara ng langis ng oliba o linseed. Huwag kalimutan na ang bahagi ay dapat na hindi hihigit sa 250-300 g.
Ang diyeta na ito para sa isang linggo ay magbibigay -daan sa iyo upang mawalan ng timbang nang walang malupit na mga paghihigpit sa pagkain. Ito ay magkakaibang, balanse sa komposisyon ng mga nutrisyon, nagbibigay -daan sa iyo upang madaling makayanan ang pakiramdam ng gutom dahil sa pagtaas ng nilalaman ng protina at hibla.
Mga tip para sa mga nutrisyonista
Ang pagbabawas ng nilalaman ng calorie ng diyeta at ang pagtanggi ng nakakapinsalang pagkain ay isang mahalagang hakbang sa paglaban sa labis na pounds. Upang ang proseso ng pagbaba ng timbang upang maipasa nang mas mabilis at mas matagumpay na mga nutrisyonista ay nagbibigay ng ilang higit pang mga tip.
Pana -panahon na magsagawa ng paglilinis ng katawan para sa pagbaba ng timbang
Napalaya mula sa naipon na slag at mga lason sa mga bituka, atay at bato, ang katawan ay magiging mas madaling matunaw ang pagkain, ang metabolismo ay mapabilis, na nangangahulugang ang proseso ng pagsunog ng taba ay mas mabilis.
Para sa paglilinis ng mga panloob na organo, ginagamit nila:
- Beetle;
- bawang;
- mga juice ng gulay;
- langis ng gulay;
- Puting repolyo.
Ang higit pang mga detalye na may mga pamamaraan ng paglilinis ay matatagpuan sa may -katuturang panitikan.
Dagdagan ang nilalaman ng hibla sa diyeta (hanggang sa 25 g bawat araw)
Ang cross dietary fiber ay normalize ang panunaw, pagbutihin ang metabolismo at mapupuksa ang isang pakiramdam ng gutom sa mahabang panahon. Upang madagdagan ang nilalaman ng hibla, maaari mong gamitin ang bran - idagdag ang mga ito sa mga cereal, cottage cheese, kefir, yogurt.
Magbigay ng isang buong 7-8 oras na pagtulog sa gabi
Ang panaginip ay normalize ang paggawa ng mga hormone na nakakaapekto sa timbang (self -tropin, ghrelin, leptin).
Ang mga taong kulang sa pagtulog ay madaling kapitan ng pagkain at mas gusto ang pagkain na may mataas na nilalaman ng asukal. Iyon ang dahilan kung bakit ang kakulangan ng pagtulog ay direktang konektado sa labis na timbang.
Nagtatalo ang mga eksperto na ang mga bihirang paglabag sa diyeta sa panahon ng pagbaba ng timbang ay lubos na katanggap -tanggap. Kung patuloy mong tinatanggihan ang iyong mga paboritong produkto, pagkatapos sa huli ang breakdown ay hindi maiiwasan. Maaari mong mag -ayos ng isang kaluwagan isang beses sa isang linggo at kumain ng isang maliit na piraso ng cake, kendi o iba pang napakasarap na pagkain. Ang pangunahing bagay ay hindi upang madala at kontrolin ang iyong sarili sa natitirang mga araw.